TREINAMENTO EM ESCADARIAS
Você corredor, já pensou em melhorar sua performance desenvolvendo um treinamento utilizando as escadas de seu prédio?
O treinamento em escadas, é indicado para corredores com um nível de treino mais avançado, pois exige um bom condicionamento físico e aeróbico, além de ser um exercício de grande impacto nas articulações e na musculatura, podendo ocasionar lesões para aqueles não estão tão bem preparados ou que tiveram contusões recentes. Vale ressaltar a importância da coordenação neuromotora e do equilíbrio, muito importante durante a execução do movimento.
Dependendo de alguns fatores, como altura dos degraus e a distância da passada, podemos direcionar o treinamento em escadas para algumas finalidades como resistência, força e explosão, além de proporcionar à musculatura, um estímulo diferente que resultará em melhor performance durante as corridas. Também é interessante ressaltar que esse treinamento deve ser feito preferencialmente em escadas que estejam ao ar livre por questões de segurança.
FORÇA E EXPLOSÃO: Alguns praticantes dessa modalidade de treinamento preferem os degraus dos estádios de futebol (arquibancadas), ou usar de 3 a 4 degraus que devem ser subidos em velocidade baixa e tempo de execução curto, visando a hipertrofia dos músculos inferiores, em alguns casos de praticantes mais avançados é comum portar halteres nas mãos para aumentar a dificuldade do exercício e melhorar a performance.
RESISTÊNCIA: Os treinamentos visando resistência muscular são praticados com uma sobrecarga baixa, ou sem nenhuma carga de dois em dois degraus, com um tempo de execução mais longo.
Como todo treinamento, lembre-se de começar com os devidos aquecimentos e alongamentos, para não correr o risco de se lesionar.
quinta-feira, 21 de janeiro de 2010
quarta-feira, 20 de janeiro de 2010
TREINAMENTO DE SALTOS PARA CORREDORES
TREINAMENTOS DE SALTOS PARA CORREDORES
Segundo Verkhoshanski (1998), “o método de choque é destinado ao desenvolvimento da força rápida dos músculos e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular”.
O método de choque foi criado na ex-União Soviética no final de década de 50, por Iuri Verkhoshanski, que o idealizou ao observar o enorme potencial da sobrecarga gerada pela energia cinética dos saltos. O autor cita como exemplo nosso atleta João do Pulo, que desenvolvia, na segunda passada do salto triplo, um esforço médio de 300 kg em uma das pernas em um período de apenas 0,125 segundo.
Algum tempo depois de sua criação, o método foi descoberto por treinadores de outros países, com destaque para pesquisadores importantes e competentes como Carmelo Bosco (Itália), Paavo Komi (Finlândia) e Dietmar Schimdtbleicher (Alemanha). Após a passagem pela Europa, o método de choque finalmente chegou aos Estados Unidos onde foi (in)devidamente alterado e mal aplicado, recebendo o nome genérico de pliometria.
O próprio termo pliometria já gera, segundo Verkhoshanski (1998), uma desvirtuação da proposta original, pois se refere somente à fase excêntrica ou de amortecimento, quando na verdade o método deveria ser centrado na transição rápida entre as fases de amortecimento e impulsão. A essência do método de choque não está em saltar ou amortecer e sim em aproveitar de forma eficiente a energia cinética do contra-movimento para impulsionar o movimento seguinte.
Além do equívoco terminológico, a cultura capitalista do “quanto mais, melhor” vem sendo outro grave problema para a aplicação correta do método. Enquanto Verkhoshanski (1998) recomenda algo em torno de 4 séries de 10 saltos profundos, não passando de alturas de queda geralmente menores que 1 metro, há relatos de treinadores realizando um total de mais de 100 saltos profundos por treino, com os atletas chegando a sair de plataformas de 1,5 metro!!!
Uso do método de choque (“pliometria”) em corredores de fundo
Atualmente vem ganhando força uma nova proposta de treinamento para corredores de fundo, que passa a se preocupar também com mecanismos neuromusculares (Noakes, 2003), em uma abordagem bem diferente do paradigma dominante, onde os treinos praticamente se resumem a parâmetros “cardiopulmonares”. Esta nova visão vem fazendo com que os treinos de força e potência ganhem papel essencial no treinamento dos atletas de endurance (Kraemer & Hakkinen, 2004).
Um dos principais parâmetros onde uma intervenção neuromuscular pode ajudar corredores de fundo é a economia de movimento, um conceito muito importe que ainda tem pouca notoriedade. Durante a corrida, até 60% da energia mecânica da passada anterior pode ser recuperada para a próxima passada, sendo necessário despender apenas os 40% restantes através de reações metabólicas (Verkhoshanski, 1998; 1999), deste modo, quanto mais energia se aproveitar das passadas precedentes, menor será o desgaste durante a corrida e, conseqüentemente, maior a performance. Esta economia de corrida pode ser, inclusive, um dos fatores que fazem os corredores africanos terem bons resultados em provas longas, conforme pode ser visto no estudo de Weston et al (2000).
Em um estudo feito com atletas de elite, pesquisadores finlandeses verificaram que a substituição de um terço do treino de corrida por treinos de força explosiva, incluindo o método de choque, resultava em melhoras na performance da corrida de 5 km, enquanto o treino convencional não modificava os resultados. No estudo, as melhoras foram altamente relacionadas à maior economia de corrida, maior potência muscular e menor tempo de contato com o solo durante as passadas (Paavolainen et al, 1999).
Posteriormente, Spurs et al (2003) verificaram que a inclusão de um programa de saltos no treinamento de corrida durante 6 semanas levava a melhoras na performance do teste de 3 km e na economia de corrida, sem alterar o VO2máx ou o limiar anaeróbio. As únicas melhoras verificadas foram em parâmetros neuromusculares, como salto com contra-movimento, rigidez musculotendínea dos membros inferiores e o teste de 5 saltos.
Neste mesmo ano, Turner et al (2003) estudaram os efeitos do método de choque em indivíduos treinados, mas não atletas, e também verificaram que o treino com saltos promove melhoras na economia de corrida, mas não no VO2máx.
Recomendações e limitações
Basicamente, corredores de todos os níveis podem se beneficiar do método de choque, no entanto, este é uma estratégia intensiva que não deve ser usada de forma descontrolada.
Os treinos com saltos devem estar dentro de uma fase especifica do planejamento de longo prazo, sendo precedidos de uma preparação neuromuscular adequada e do ensino pedagógico das técnicas dos saltos. Assim, dentro do planejamento anual ele é usado intensivamente apenas durante algumas semanas. Entretanto, grande parte dos atletas nem ao menos tem um trabalho de força (musculação) bem orientado e já está buscando partir para os saltos o que pode trazer conseqüências danosas e lesivas.
Assim como não se deve usar o método de choque no período de base, deve-se ter cautela para suspendê-lo ou adequá-lo antes da competição, para que haja recuperação adequada e transferência proveitosa dos ganhos para a realidade da prova em que se deseja competir.
A montagem de um treino com saltos é um processo complexo que envolve diversos passos, como o cálculo das alturas, da quantidade de saltos e do descanso entre as séries, controle do movimento dos braços, do tempo de contato com o solo e até mesmo a escolha do tipo de solo e de calçados. A quantificação no método de choque é outro ponto muito delicado, pois não há uma sensação muito evidente de cansaço, sendo comum pecar pelo excesso. É importante lembrar as palavras de Verkhoshanski (1998) ao dizer que, quando se trabalha com saltos profundos, “é melhor menos do que mais”.
O método não é recomendado para: iniciantes, pessoas sem experiência com treino de força e potência, pessoas lesionadas ou com problemas ortopédicos.
Quem já usou o método de choque adequadamente concorda que ele é, sem dúvidas, um dos meios mais eficientes de se desenvolver as capacidades neurais de corredores, no entanto, quando aplicado inadequadamente, ele se torna altamente lesivo e contraproducente, tanto que até hoje há diversos especialistas, principalmente nos Estados Unidos, que o olham de maneira desconfiada. Para se ter sucesso, é essencial procurar um professor de Educação Física especializado no assunto, evitando as indicações de pessoas sem formação e as autoprescrições, as quais invariavelmente resultam em práticas irresponsáveis e inadequadas que levam a um alto índice de lesões e prejuízos na performance em curto e longo prazo.
Referências bibliográficas
Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004.
Noakes, T. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. p:305, 2003
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. Vol.86 n°5 pp:1527–1533, 1999.
Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology. Vol.89 n.1 pp:1-7, 2003.
Turner AM, Owings M, Schwane JA. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.17 n.1 pp:60-7, 2003.
Verkhoshanski IV. Força: treinamento de potência muscular – método de choque. Londrina: Centro de Informações Desportivas, 1998.
Verkhoshanski IV. Treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 1999.
Weston AR, Mbambo Z, Myburgh KH. Running economy of African and Caucasian distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 32, No. 6, pp. 1130–1134, 2000.
Segundo Verkhoshanski (1998), “o método de choque é destinado ao desenvolvimento da força rápida dos músculos e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular”.
O método de choque foi criado na ex-União Soviética no final de década de 50, por Iuri Verkhoshanski, que o idealizou ao observar o enorme potencial da sobrecarga gerada pela energia cinética dos saltos. O autor cita como exemplo nosso atleta João do Pulo, que desenvolvia, na segunda passada do salto triplo, um esforço médio de 300 kg em uma das pernas em um período de apenas 0,125 segundo.
Algum tempo depois de sua criação, o método foi descoberto por treinadores de outros países, com destaque para pesquisadores importantes e competentes como Carmelo Bosco (Itália), Paavo Komi (Finlândia) e Dietmar Schimdtbleicher (Alemanha). Após a passagem pela Europa, o método de choque finalmente chegou aos Estados Unidos onde foi (in)devidamente alterado e mal aplicado, recebendo o nome genérico de pliometria.
O próprio termo pliometria já gera, segundo Verkhoshanski (1998), uma desvirtuação da proposta original, pois se refere somente à fase excêntrica ou de amortecimento, quando na verdade o método deveria ser centrado na transição rápida entre as fases de amortecimento e impulsão. A essência do método de choque não está em saltar ou amortecer e sim em aproveitar de forma eficiente a energia cinética do contra-movimento para impulsionar o movimento seguinte.
Além do equívoco terminológico, a cultura capitalista do “quanto mais, melhor” vem sendo outro grave problema para a aplicação correta do método. Enquanto Verkhoshanski (1998) recomenda algo em torno de 4 séries de 10 saltos profundos, não passando de alturas de queda geralmente menores que 1 metro, há relatos de treinadores realizando um total de mais de 100 saltos profundos por treino, com os atletas chegando a sair de plataformas de 1,5 metro!!!
Uso do método de choque (“pliometria”) em corredores de fundo
Atualmente vem ganhando força uma nova proposta de treinamento para corredores de fundo, que passa a se preocupar também com mecanismos neuromusculares (Noakes, 2003), em uma abordagem bem diferente do paradigma dominante, onde os treinos praticamente se resumem a parâmetros “cardiopulmonares”. Esta nova visão vem fazendo com que os treinos de força e potência ganhem papel essencial no treinamento dos atletas de endurance (Kraemer & Hakkinen, 2004).
Um dos principais parâmetros onde uma intervenção neuromuscular pode ajudar corredores de fundo é a economia de movimento, um conceito muito importe que ainda tem pouca notoriedade. Durante a corrida, até 60% da energia mecânica da passada anterior pode ser recuperada para a próxima passada, sendo necessário despender apenas os 40% restantes através de reações metabólicas (Verkhoshanski, 1998; 1999), deste modo, quanto mais energia se aproveitar das passadas precedentes, menor será o desgaste durante a corrida e, conseqüentemente, maior a performance. Esta economia de corrida pode ser, inclusive, um dos fatores que fazem os corredores africanos terem bons resultados em provas longas, conforme pode ser visto no estudo de Weston et al (2000).
Em um estudo feito com atletas de elite, pesquisadores finlandeses verificaram que a substituição de um terço do treino de corrida por treinos de força explosiva, incluindo o método de choque, resultava em melhoras na performance da corrida de 5 km, enquanto o treino convencional não modificava os resultados. No estudo, as melhoras foram altamente relacionadas à maior economia de corrida, maior potência muscular e menor tempo de contato com o solo durante as passadas (Paavolainen et al, 1999).
Posteriormente, Spurs et al (2003) verificaram que a inclusão de um programa de saltos no treinamento de corrida durante 6 semanas levava a melhoras na performance do teste de 3 km e na economia de corrida, sem alterar o VO2máx ou o limiar anaeróbio. As únicas melhoras verificadas foram em parâmetros neuromusculares, como salto com contra-movimento, rigidez musculotendínea dos membros inferiores e o teste de 5 saltos.
Neste mesmo ano, Turner et al (2003) estudaram os efeitos do método de choque em indivíduos treinados, mas não atletas, e também verificaram que o treino com saltos promove melhoras na economia de corrida, mas não no VO2máx.
Recomendações e limitações
Basicamente, corredores de todos os níveis podem se beneficiar do método de choque, no entanto, este é uma estratégia intensiva que não deve ser usada de forma descontrolada.
Os treinos com saltos devem estar dentro de uma fase especifica do planejamento de longo prazo, sendo precedidos de uma preparação neuromuscular adequada e do ensino pedagógico das técnicas dos saltos. Assim, dentro do planejamento anual ele é usado intensivamente apenas durante algumas semanas. Entretanto, grande parte dos atletas nem ao menos tem um trabalho de força (musculação) bem orientado e já está buscando partir para os saltos o que pode trazer conseqüências danosas e lesivas.
Assim como não se deve usar o método de choque no período de base, deve-se ter cautela para suspendê-lo ou adequá-lo antes da competição, para que haja recuperação adequada e transferência proveitosa dos ganhos para a realidade da prova em que se deseja competir.
A montagem de um treino com saltos é um processo complexo que envolve diversos passos, como o cálculo das alturas, da quantidade de saltos e do descanso entre as séries, controle do movimento dos braços, do tempo de contato com o solo e até mesmo a escolha do tipo de solo e de calçados. A quantificação no método de choque é outro ponto muito delicado, pois não há uma sensação muito evidente de cansaço, sendo comum pecar pelo excesso. É importante lembrar as palavras de Verkhoshanski (1998) ao dizer que, quando se trabalha com saltos profundos, “é melhor menos do que mais”.
O método não é recomendado para: iniciantes, pessoas sem experiência com treino de força e potência, pessoas lesionadas ou com problemas ortopédicos.
Quem já usou o método de choque adequadamente concorda que ele é, sem dúvidas, um dos meios mais eficientes de se desenvolver as capacidades neurais de corredores, no entanto, quando aplicado inadequadamente, ele se torna altamente lesivo e contraproducente, tanto que até hoje há diversos especialistas, principalmente nos Estados Unidos, que o olham de maneira desconfiada. Para se ter sucesso, é essencial procurar um professor de Educação Física especializado no assunto, evitando as indicações de pessoas sem formação e as autoprescrições, as quais invariavelmente resultam em práticas irresponsáveis e inadequadas que levam a um alto índice de lesões e prejuízos na performance em curto e longo prazo.
Referências bibliográficas
Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004.
Noakes, T. Training and bioenergetic characteristics in elite male and female kenyan runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. p:305, 2003
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology. Vol.86 n°5 pp:1527–1533, 1999.
Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology. Vol.89 n.1 pp:1-7, 2003.
Turner AM, Owings M, Schwane JA. Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.17 n.1 pp:60-7, 2003.
Verkhoshanski IV. Força: treinamento de potência muscular – método de choque. Londrina: Centro de Informações Desportivas, 1998.
Verkhoshanski IV. Treinamento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 1999.
Weston AR, Mbambo Z, Myburgh KH. Running economy of African and Caucasian distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 32, No. 6, pp. 1130–1134, 2000.
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